Quizás estás en este momento, tirado en el sofá o atrapado en una silla de oficina, pensando en esta cuestión. Y, seamos sinceros, en un mundo donde pasamos largas horas frente a pantallas, esto no es solo un simple pensamiento pasajero; es una preocupación válida para nuestra salud y bienestar.
¡Pero no te preocupes! Aquí estamos para ayudarte a entender cómo equilibrar esas largas horas de sedentarismo con una rutina de ejercicios adecuada. Ahora bien, es importante reconocer algo: no todos somos iguales. Lo que funciona para una persona puede no ser ideal para otra. Pero tranquilo, aquí te ofreceré opciones y alternativas para que puedas encontrar lo que mejor se adapte a tu estilo de vida y necesidades.
¿Por qué es importante compensar el sedentarismo?
Si eres de los que pasan la mayor parte del día sentado, ya sea por trabajo o por estilo de vida, es crucial que entiendas los efectos que esto puede tener en tu cuerpo. Estar sentado por períodos prolongados se ha asociado con una serie de problemas de salud, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, e incluso algunos tipos de cáncer. Además, ¡sí, hay más! También puede afectar tu postura y salud músculo-esquelética.
Pero aquí viene la buena noticia: incorporar una rutina de ejercicios regulares puede ayudar a mitigar estos riesgos. Y no, no tienes que convertirte en un atleta de élite para lograrlo. Pequeñas, pero consistentes rutinas de ejercicio pueden marcar una gran diferencia.
¿Cuánto ejercicio necesitas?
Ahora, la pregunta del millón: ¿cuánto ejercicio necesitas para compensar un día entero sentado? Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, o 75 minutos de actividad física intensa. Esto podría traducirse en unos 20 a 30 minutos de ejercicio al día.
Un estudio reciente sugiere que si pasas más de 8 horas sentado cada día, podrías necesitar hasta 60 minutos de actividad moderada para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo. Esto no significa que debas hacer todo el ejercicio de una vez. Puedes distribuirlo a lo largo del día, por ejemplo, caminando, subiendo escaleras, o incluso con ejercicios de estiramiento en tu lugar de trabajo.
Tipos de ejercicios que puedes hacer
- Caminatas rápidas o jogging: Una de las formas más fáciles y accesibles de ejercicio es simplemente caminar o trotar. Si puedes, intenta salir a caminar durante tu hora de almuerzo o después del trabajo.
- Ejercicios de fuerza: No subestimes los ejercicios de fuerza. Levantar pesas, hacer yoga o pilates puede ayudar a fortalecer tus músculos y mejorar tu postura.
- Estiramientos y movilidad: Incorpora ejercicios de estiramiento en tu rutina diaria. Esto no solo te ayudará a relajarte, sino que también puede mejorar tu flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
La actividad física sugerida para compensar el sedentarismo incluye una amplia gama de opciones como subir escaleras en lugar de usar el ascensor, jugar con niños y mascotas, practicar yoga o bailar, realizar tareas domésticas, caminar, y andar en bicicleta. Estas actividades no solo ayudan a contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo, sino que también aportan beneficios adicionales para la salud mental y física, mejorando la circulación, fortaleciendo los músculos, y promoviendo un mejor bienestar general. Algunos de los consejos recomendados que puedes hacer ejercicio si pasas todo el día sentado son los siguientes.
- Ponte de pie cada hora: Aprovecha cualquier oportunidad para levantarte. Puedes poner una alarma como recordatorio.
- Utiliza las escaleras en lugar del ascensor: Pequeños cambios como este pueden sumar mucho al final del día.
- Caminatas cortas: Si trabajas en una oficina, intenta caminar un poco cada vez que tengas que hablar por teléfono.
- Ejercicios de escritorio: Hay numerosos ejercicios que puedes hacer incluso mientras estás sentado, como estiramientos de piernas y brazos.